1- خمس وجبات

تضمين خمس مجموعات غذائية في نظامك الغذائي، والتي توفر لك الطاقة المستدامة التي تحتاجها لرعاية طفلك، ومن الممكن اختيار الخضار، أو حساء الخضار، أو لفائف البيض بالخضار.

2-وجبات سهلة التحضير

بصفتك أمًا مرضعة، فأنت بحاجة إلى وجبات خفيفة صحية ولذيذة وسهلة الإمساك والذهاب أو تتطلب الحد الأدنى من التحضير.

يمكنك اختيار الشوفان أو فاكهة الكاسترد أو حساء الفاصوليا أو الحساء متعددة الحبوب ومكسرات الصويا المحمصة وما إلى ذلك.

3- الحبيبات المتعددة

اختر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامينات ب المركب، حيث تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في إنتاج الدم والبروتين، مما يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعيوب خلقية في الدماغ والنخاع الشوكي للأطفال.

4- البروتينات

تزداد متطلبات البروتين أثناء الحمل والرضاعة، ويؤثر البروتين بشكل إيجابي على نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يساعد أنسجة الثدي والرحم على النمو أثناء الحمل، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في زيادة إمداد طفلك بالدم.

يمكنك اختيار حبوب العدس، والسلطة، واللبن، وحليب الصويا، للوصول إلى تلك البروتينات.

5- المكسرات

المكسرات والفواكه المجففة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم، كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للأمهات المرضعات عندما يتعلق الأمر بتهدئة الجوع.

أدخل حفنة من الفواكه الجافة في نظامك الغذائي اليومي، ويمكنك اختيار الفواكه المجففة وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.

6- تنويع الفواكه والخضروات

من المهم تناول مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات وخيارات الدهون الصحية أثناء الحمل والرضاعة.

العصائر مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي تحتاجها، ويمكنك اختيار سلطة الفاكهة، وعصائر الفاكهة، ومزج عصائر الخضار، وحساء الخضار.