1- البيض

يعد البيض وجبة غذائية متكاملة، إذ يحتوي على البروتين الحيواني سهل الامتصاص، إضافة إلى نسبة جيدة من الدهون الصحية، إلى جانب الحديد، الفسفور، والكولين، وهو أحد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وأيضًا فيتامينات أ، ه، ك، وب12.

وعند تناوله مع الخبز البلدي أو الأسمر أو الشوفان، أو غيره من أنواع الخبز المعدة من الحبوب الكاملة، يمكن تعزيز فرص الاستفادة منه الوجبة، نظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات المفيدة لمد الجسم بالطاقة.

هذا، إلى جانب أن قشر البيض يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ما يمكن الحصول عليه من خلال طحن القشر وإضافته للمشروبات.

2- الفول المدمس

يعد الفول المدمس من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما يمكن إضافة العدس له، بهدف زيادة نسبة البروتين الموجود فيه، خاصة أنه يحتوي على بروتين نباتي ضعيف الامتصاص، إلى جانب احتوائه على العديد من الفيتامينات المفيدة للجسم مثل الفوليك.

كما يمكن تعزيز قيمته الغذائية من خلال إضافة زيت الزيتون أو الزيت الحار، وهي مصادر غنيه بالدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وحماية القلب والشرايين من المخاطر الصحية.

كما يحتوي الفول على الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، ومرضى السكري، كما يجب تناوله مع الخبز الأسمر الذي يعزز فرص الاستفادة من الألياف، كما ينصح بإضافة الليمون للوجبة، لتعزيز فرص امتصاص البروتين والحديد الموجود فيه.

3- الجبن القريش

الجبن القريش وجبة غذائية غير مكلفة على الإطلاق، و تمتاز بغناها بالبروتين الحيواني والكالسيوم، كما أنها قليلة الدهون، إلى جانب العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم.

ولتعزيز فرص الاستفادة من الجبن القريش، يمكن تناولها مع السلطة، والخبز الأسمر الغني بالألياف.

4- الكشري

يتميز الكشري بأنه وجبة غير مكلفة على الإطلاق، وفي نفس الوقت هو وجبة متكاملة العناصر الغذائية، إذ يحتوي على البروتين النباتي الموجود في الحمص والعدس، والمفيد لتعزيز كفاءة الجهاز المناعي وبناء العضلات.

وفي نفس الوقت يحتوي على الكربوهيدرات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، هذا إلى جانب احتوائه على الدهون المستخدمة في إعداده.

ومع إضافة الشطة، تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولزيادة فرص الاستفادة من الوجبة يمكن تناول سلطة الخضروات مع الكشري.

5- الأسماك

تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، وأحماض أوميجا 3 التي تحمي القلب والشرايين من المشكلات الصحية، كما أن بعض أنواع الأسماك، مثل السردين، غنية بالكالسيوم.

6- الزبادي

الزبادي أيضًا وجبة بسيطة التكلفة، ولكنها مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، ومفيد لمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.